Vorsorgetipps gegen Rückenleiden

Betroffen von Rückenleiden sind vor allem die 30- bis 50-Jährigen. Das Spektrum der Ursachen reicht von Überbelastungen durch monotone Bewegungsmuster über schmerzhafte Verspannungen der Rückenmuskultur durch Stress, Alkohol und Rauchen bis zum Bandscheibenvorfall. Im Rahmen der Vorsorge gegen Rückenschmerzen kann man eine Menge unternehmen. Krankenkassen bieten zum Beispiel spezielle Rückenschulungen an. Es gibt arbeitsplatzbezogene Kurse in den größeren Unternehmen, die speziell auf die Arbeitsbedingungen zugeschnitten sind. Hier werden Themen wie rückenrechtes Verhalten, physiologische Grundlagen des Haltungs- und Bewegungsapparates oder auch ergonomische Kompetenzen vermittelt. Die ergonomische Qualität eines Arbeitsplatzes ist für die Prävention gerade bei Rückenleiden sehr wichtig.

Die objektive Arbeitsumgebung vom Bürostuhl bis zu den Büropflanzen spielt hier mit ein. In den folgenden Punktationen haben wir die wichtigsten Punkte zur Rückenvorsorge zusammengefasst. Da Themen wie Berufs- und Alltagstress sich auch vielfältig in psychosomatischen Leiden darstellen, gehen wir auch auf wichtige Punkte zum Thema Stressbewältigung ein.

Steh-Sitz-Dynamik und Bürostuhl

• Genügend Spielraum für die natürliche Bewegung der Wirbelsäule bieten, aber diese auch abstützen
• Wechselnde Bewegungen des Körpers unterstützen und vor Fehlhaltungen schützen
• Individuell anpassbar und sicher sein
• Gute Bürostühle haben eine geteilte Rückenlehne, eine Synchronmechanik und einstellbarer Kopfstützen
• Eine Steh-Sitz-Dynamik ist vorteilhaft für den Stütz- und Bewegungsapparat und die Augen. Es bietet sich ein Steh-Sitz-Tisch an. Sitzen und Stehen sollte man im 20-Minuten-Rthymus
• Ca. 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Arbeiten im Stehen und 10 Prozent gezieltes Umhergehen ist optimal (Quelle: Schweizerischen Unfallversicherungsanstalt SUVA)
• Geräte wie Telefon oder Drucker an einem Stehpult platzieren, dies fördert die Steh-Sitz-Dynamik
• Arbeitsplatzverhältnisse, Arbeitsorganisation und Arbeitsverhalten auf die Steh-Sitz-Dynamik abstimmen

Gesundes Sitzen

• Ober- und Unterarme und Ober- und Unterschenkel sollten mindestens einen rechten Winkel bilden
• Die gesamte Sitzfläche nutzen und auf die körperlichen Formen einstellen
• Aufrecht sitzen und die Rückenlehne benutzen
• Armlehnen, Handballenauflagen und Stützen für die Füße benutzen
• Nicht starr mit Rundrücken durchsitzen, sondern aufrecht-dynamisch sitzen, die fördert u.a. die Durchblutung
• Kurze Pausen mit Bewegung einlegen, die fördert auch die Kreativität
• Bei Problemen besser aufstehen und im Flur auf und ab gehen – nicht aussitzen

Sonstige Tipps

• Lernen Sie Stress abzubauen durch einfach durchzuführende Entspannungsmethoden wie der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
• Asiatische Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Tai Chi und Qi Gong sind für innere Balance gut
• Greifen Sie bei leichten Beschwerden wie Nackenschmerzen zu sanften Methoden und Präparaten. Heilkräuter oder homöopathische Heilmittel sind nebenwirkungsärmer und besser für die alltägliche Büroarbeit geeignet
• Freiverkäufliche oder apothekenpflichtige Medikamente bei berufsbedingten Entzündungen und Schmerzen ohne ärztlichen Rat nie länger als eine Woche einnehmen
• Prüfen Sie bei Beschwerden wie Migräne oder Spannungskopfscherzen Punkte wie: Augenbelastung am Bildschirm, falsche Arbeitshaltung, Raumklima, Überforderung, Ängste und Konflikte.
• Lernen Sie einfache Übungen gegen den Schmerz, zum Beispiel aus der Akupressur

Tipps gegen den Stress

• Sich informieren, zum Beispiel über Mobbing, und sensibel für das soziale Umfeld sein
• Die Ursachen analysieren: Arbeitsorganisation, Aufgabe, Menge, Führungsstil, Kommunikation, Arbeitsumgebung wie Lärm. Selbsttest: persönliches Wertesystem, Rollenkonflikte,
• Erfolgserwartung, Über- und Unterforderung
• Sich von der analysierten Situation trennen, wenn oben aufgeführte Schritte nicht realisierbar sind
• Bewältigungsstrategie auswählen: Arbeitsorganisation und –strategie; neue Kompetenzen wie Zeit- oder Selbstmanagement und soziale Kompetenz lernen. Aussprache von Konflikten evtl. unter Mediation; Gespräch mit Vorgesetzten oder Betriebsrat suchen und Hilfe suchen
• Zur persönliche Stressprävention gehören: Selbstüberprüfung Stressursache, Aufklärung und Hilfe annehmen, neue Lebens- und Arbeitseinstellung finden, Problemlösungsfähigkeit und Handlungskompetenz aufbauen, innere Balance durch Entspannungsübungen lernen, viel Bewegung und Sport treiben, das Selbstwertgefühl stärken und positive Erlebnisse schaffen.