Die Tiefenmuskelentspannung nach Jakobson

Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation (PM) wurde vom US-amerikanischen Physiologen Jakobson entwickelte und wird auch Tiefenmuskelentspannung genannt. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass systematische Muskelkontraktionen mit darauf folgender Entspannung zu einer Beruhigung des Zentralnervensystems führen. Progressive Muskelrelaxation ist als Einstieg in das Thema Entspannung und für eher aktive Menschen besonders geeignet. Das Übungsprinzip ist einfach und schnell erlernbar. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson erlernen Sie am besten in einer Gruppe. Einige gesetzliche Krankenkassen zahlen im Rahmen von Vorbeugeprogrammen Zuschüsse zu qualifizierten Kursen, wie sie etwa bei Volkshochschulen angeboten werden. Einfache Basisübungen können Sie mit dieser Kurzanleitung ausprobieren.

Das Prinzip der Methode: Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder gelöst. Die Zeit der Anspannung beträgt zirka fünf bis sieben Sekunden und die Entspannungsphase 30 bis 45 Sekunden.  Die jeweilige Übung sollte mindestens zweimal wiederholt werden. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle der Spannung und Entspannung. Die Anspannung sollte langsam und nicht so intensiv durchgeführt werden. Sie sollen lernen, möglichst geringfügige Anspannungen wahrzunehmen und aufzulösen. Grundhaltung: Sie können bequem auf einem Stuhl sitzend üben und die Arme locker in den Schoß legen. Sie können sich aber auch auf eine nicht zu weiche Unterlage legen, mit den Armen neben dem Körper. Schließen Sie die Augen und spüren Sie Ihren Körper. Fühlen Sie sich getragen von Ihrem Stuhl oder Ihrer Unterlage? Möchten Sie noch etwas an Ihrer Haltung verändern? Nehmen Sie Ihren Atem wahr? Entspannung für die Arme: Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Arm. Ballen Sie die Hand zu einer Faust und spannen Sie die Muskeln des gesamten Armes an. Atmen Sie ruhig weiter. Spüren Sie die Spannung? Jetzt die Spannung wieder loslassen und die Hand öffnen. Die Spannung weicht, der Arm fühlt sich entspannt und schwer an. Wiederholen Sie jetzt die Übung auf der gleichen Seite. Atmen nicht vergessen!

Vergleichen Sie das Gefühl Ihrer rechten Hand mit dem Gefühl Ihrer linken Hand. Fühlt sich die rechte Seite schwerer an? Führen Sie nun die Übung für die linke Seite aus. Wenn Sie möchten, können Sie die Übung auf gleiche Weise für das rechte Bein und das linke Bein durchführen. Am Ende der Sitzung öffnen Sie die Augen und recken sich sanft. Sie werden sich wunderbar entspannt fühlen.